Se acaba la Navidad y después de unas fechas de tantos excesos nos llega el remordimiento de conciencia…
Comidas, cenas, fiestas y alcohol, así como la ausencia de deporte en estas fechas, todo ello conlleva a una mentalidad muy extendida entre todos los colectivos:“ ¡En cuanto terminen las Navidades me pongo a dieta y me apunto al gimnasio…! ”.Es la frase más popular tras estas fechas…
Los gimnasios llenos de gente que quiere recuperar la figura, esos kilos de más en un tiempo record. Una tarea nada fácil y mucho menos instantánea.
Lo primero que tenemos que hacer es equilibrar nuestra dieta. Para ello debemos tener en cuenta algunos aspectos básicos:
- Ingerir un número de calorías inferior a las que necesitamos para nuestra actividad diaria. Hay que reducir el número de calorías que tomamos y aumentar el número que gastamos. Evidentemente significa comer menos, mejor y realizar deporte.
- Le daremos mucha importancia a cuidar las cenas, evitando ingerir muchas calorías que al irnos a dormir no quemaremos y se acabarán convirtiendo en reserva, en forma de grasa.
- Procurar en nuestra dieta que los carbohidratos se incluyan sólo en los desayunos y comidas. En las cenas decantarse por las proteínas como el pescado, verduras, lácteos o huevo, de forma habitual.
- Beber varios litros de agua al día, ayudará a la depuración y aceleración del metabolismo, así como a suprimir las 400-500 kcal que ingerimos en bebidas y zumos azucarados.
- Dormir al menos 7-8 horas de forma ininterrumpida. Cuando duermes poco disminuye la Leptina, la hormona encargada de la saciedad y aumenta la Grelina, encargada de subir el apetito. En resumen, tendrás menos hambre o ansia por comer si duermes bien.
Los carbohidratos son básicos para el almacenamiento de glucógeno en nuestros músculos para realizar actividad física pero si no se queman se acaba almacenando y convirtiéndose en reservas de grasa. Con lo que debemos incluir una cantidad no elevada de cereales, pan, legumbres, arroz, dulces, patata o pasta si queremos perder más peso. Intentando siempre que se tomen en las primeras comidas del día.
Tras intentar equilibrar nuestra dieta, nos pondremos serios con la actividad física. Lo primero que tenemos que hacer es un pequeño estudio y analizar nuestra situación.
Nos controlaremos el peso corporal, así como el índice de grasa corporal, el primer día de cada semana y tendremos en cuenta qué tipo de deportista somos:
- Sedentario, aquellos que no han practicado nunca ejercicio.
- Activos, que realizan actividad física con frecuencia pero que han hecho un parón por las fiestas.
- Reciclados, que después de mucho tiempo intentan ponerse en forma de nuevo al verse en muy baja forma.
Lo primero que vamos a hacer es potenciar el trabajo aeróbico, conocido como “cardio” por su relación con el sistema cardiovascular.
Para perder peso, debemos eliminar reservas de grasa y no es una tarea fácil.
Primero, hay que trabajar en el umbral aeróbico durante al menos unos 45 minutos por encima de las 120-130 ppm, donde agotaremos las reservas de glucógeno y comenzaremos a usar las reservas de grasa como fuente de energía.El trabajo aeróbico se realizará de forma progresiva y en diferentes modalidades, principalmente en carrera continua manteniendo un ritmo constante o en el gimnasio en elementos específicos con la elíptica o la cinta, así como clases dirigidas aeróbicas como el “Spinning”.
Para aumentar el metabolismo y definir nuestro cuerpo vamos a acompañar ese trabajo aeróbico con otro de tonificación muscular.
Lo podemos realizar de forma libre (con autocargas) mediante abdominales, flexiones… y sus diferentes variantes, en series (2-3) con un número de repeticiones que s ira aumentando cada semana, en los distintos tipos de abdominales (+de 50) y flexiones (20), o en el gimnasio utilizando máquinas guiadas ,barras o mancuernas para trabajar los principales grupos musculares: pectoral, bíceps, tríceps, dorsal ancho, abdomen… así como el tren inferior.
En series (3-4) de 10-15 repeticiones cada una con el 60-70% del peso máximo que podamos incluir en cada ejercicio y aumentaremos de forma progresiva la carga cada semana ligeramente manteniendo el número de repeticiones.
En resumen, pide ropa deportiva a los Reyes Magos y mucha fuerza de voluntad para comer sano, hacer deporte y además no tirar la toalla a la semana.
Año Nuevo. Vida Nueva. Feliz 2016.
David Sanchez Muñoz (Staff técnico Centro Deportivo Puerta Palmas)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
