¿Cómo entrenar con altas temperaturas?

Con las temperaturas que tenemos en nuestra ciudad durante los meses de verano, las preguntas sobre entrenar que nos hacemos los deportistas son numerosas y variadas

Desde luego, la temperatura exterior es un factor determinante, que debemos tener en cuenta a la hora de practicar deporte. Con el siguiente artículo, pretendemos ofrecer una información tan básica como necesaria e importante

Los deportistas buscamos nuestra mejor opción para practicar la modalidad deportiva que más nos gusta: caminar por los puentes, carrera hasta la frontera pasando por el Parque del Rio Guadiana, partido de pádel con los amigos, ruta ciclista de MTB, Entrenamientos en Grupos Reducidos….

Es de extrema importancia, adaptar el ejercicio físico que practicamos a nuestras exigencias, y en caso que no sepamos hacerlo, acudir a profesionales que nos puedan asesorar y programar nuestros entrenamientos. Como profesionales, entendemos la práctica de ejercicio físico, en cualquiera de sus aplicaciones, desde el punto de vista saludable, dando por evidente que la salud es primordial. Hablaremos seis puntos clave:

 1) Hidratación

Resulta totalmente necesario hidratarse de forma correcta, 2-2,5 litros/diarios según EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) con temperaturas elevadas, y de forma especial si nuestra idea es hacer ejercicio físico. Las recomendaciones en materia de hidratación son:

 – Antes del ejercicio: Cuatro horas antes del esfuerzo, es recomendable beber 2-3 vasos de agua (350-650ml), de forma progresiva, sin necesidad de hacerlo todo junto.

– Durante el ejercicio: En condiciones de calor severas y pruebas de larga duración, debemos ingerir 1-2 vasos de agua cada 20 minutos. En modalidades deportivas con descanso como fútbol, baloncesto, rugby o pádel se

– Después del ejercicio: Lo más correcto después de la práctica deportiva sería pesarnos, y beber 1,5 litros de agua por cada Kg perdido, o utilizando otra referencia, 1 litro por cada 1000kcal.

Tan perjudicial puede resultar la falta de hidratación (rendimiento,  estado de ánimo, habilidades de coordinación, atención, memoria…) como el exceso de hidratación, a riesgo de sufrir hiponatremia (trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso).

 2) Nutrición

Unas recomendaciones básicas serían el consumo de alimentos frescos y naturales, como frutas y verduras, y que además sean ricas en agua, como la sandía, naranja, piña, pepino, tomate o la  berenjena.

No obstante el tema de la alimentación, resulta complejo, y siempre es preferible acudir a un especialista en  Nutrición para asesorarnos correctamente.

Cuando los mecanismos fisiológicos encargados de la regulación de la temperatura corporal fracasan por una sobrecarga del calor interno o ambiental, se producen unos trastornos, que van desde leves como los calambres, el agotamiento y el síncope a graves como es el golpe de calor.

3) Hora de entrenamiento

Para marcar la hora de entrenamiento resulta fundamental tener en cuenta nuestra disponibilidad y nuestros objetivos. De cualquier modo, en las horas centrales del día, está totalmente desaconsejada la práctica de ejercicio con temperaturas tan altas, con lo cual, nos remitimos a:

– Primeras horas del día: Temperatura corporal en su nivel más bajo, menor flujo sanguíneo. Nos obligará a acostarnos antes, es más difícil de cancelar el entrenamiento por imprevistos y te mantendrá activo todo el día. Recomendable el trabajo de: Resistencia Aeróbica, Aumento de masa muscular.

– Por la tarde-noche: Temperatura del organismo más alta, lo que puede mejorar el rendimiento. Nos permite liberar el estrés acumulado durante la jornada. Por la noche, debemos tener en cuenta, que la adrenalina generada por el ejercicio, puede causar insomnio. Recomendable el trabajo de: Resistencia Aeróbica, Resistencia Anaeróbica, Flexibilidad, Velocidad, Fuerza y Potencia, Aumento de masa muscular, Pérdida de grasa

4) Espacios de entrenamiento

El panorama actual en nuestra ciudad es bastante interesante, puesto que existe una más que aceptable oferta de posibilidades de ejercicio físico o practicar alguna modalidad deportiva. Entendemos que las recomendaciones en las que se basa este artículo, se refieren a la práctica al aire libre. No obstante, en plena “Ola de Calor” podemos combinar las actividades de exterior con otro tipo de actividades que pueden realizarse en interior.

Aprovechemos que el calor nos puede debilitar, para complementar nuestro programa de entrenamiento con circuitos de fuerza en casa, ejercicios de técnica de carrera a la sombra, contratar los servicios de un entrenador personal para hacer un trabajo específico, acudir a gimnasios para hacer trabajo de fuerza o asistir a clases de grupo.

También nos parece buena idea, buscar espacios donde las temperaturas sean ligeramente inferiores, como por ejemplo La Alcazaba o el recién estrenado Parque del rio Guadiana.

 5) Tipo de ejercicio físico. Niveles de intensidad

Como comentábamos en el apartado anterior, existe una gran variedad de ejercicios y programas de entrenamiento. Nuestra recomendación se basa en ajustar el tipo de ejercicio a la situación y la realidad en la que nos encontramos. Es decir, no es buena idea exigirnos nuestro máximo nivel de rendimiento, en días con temperaturas  extremas.

Existen muchas variables que podemos modificar en un programa de entrenamiento: tipo de ejercicios, combinación de ejercicios, duración, tiempo de pausas, intensidades de ejecución…Caso no se tengan conocimientos de cómo poder alterar estas variables para estos días, acudan a profesionales que puedan asesorarles y permitirle hacer ejercicio con calidad.

Debemos aprovechar para realizar ejercicios  de técnica de carrera, corrección postural, o calidad de movimiento, que son fundamentales no solo para mejorar nuestro rendimiento, sino para prevenir lesiones, y necesitan de un nivel de intensidad menor, sin exponer a nuestro organismo a excesos.

6) Materiales y ropa deportiva

Actualmente, prácticamente todas las marcas utilizan ropa de invierno y de verano, donde la calidad del producto se basa en evidencia científica, y fabrican equipamiento de alta tecnología.

Se trata de elegir la más adecuada, en nuestro caso, ropa liviana, de secado rápido, que no absorba el sudor, cómoda, holgada, de colores claro  y transpirable, que nos permita una adecuada termorregulación.

Debemos tener precaución con la ropa de algodón, que se moja fácilmente y nos obliga a mantener una tela húmeda contra la piel, provocando que la temperatura del cuerpo aumente.

 A modo de resumen, con temperaturas elevadas podemos hacer ejercicio físico, pero debemos extremar las precauciones, de forma que el ejercicio físico continúe siendo SALUDABLE.

Artículo de Alberto Calaco Albero, de Specialized Training.