¿Qué es? ¿Cómo la controlamos? ¿ En que nos puede beneficiar? A lo largo de este articulo intentaremos dar respuesta a estas preguntas. La forma de respirar es un acto inconsciente en principio pero podemos modificarlo de forma consciente. Existen multitud de patrones respiratorios pero para simplificarlo vamos a contemplar dos: el patrón torácico y el patrón abdominal o diafragmático.
En la mayoría de los deportes requieren correr, saltar, hacer cambios de ritmos bruscos… estoy seguro que en algún momento de vuestra vida tras hacer un spring, terminar un entrenamiento o un partido, habéis notado la necesidad de respirar profundamente, normalmente lo que hacemos es hinchar le pecho elevando las costillas, bien, esto es un claro ejemplo de respiración torácica, esta es normal especialmente durante ejercicios con cambios bruscos de ritmo y necesario para recuperar tras un esfuerzo, pero no es la más eficaz.
| Me explico, los pulmones tienen una forma acampanada es decir en las bases tienen mayor capacidad de flujo e intercambio de gases, mayor capacidad de captar oxigeno. Cuando utilizamos la respiración torácica no utilizamos el pulmón en su máxima capacidad ya que tendemos a respirar rápido y con la parte alta de tórax, especialmente durante el ejercicio, desaprovechando las zonas con más capacidad. Aquí es donde entra en juego la respiración abdominal o diafragmática, que nos permite usar estas bases con mayor efectividad. |
¿Qué es?
Se trata ni más ni menos de la forma que tenemos de respirar cuando estamos en reposo, si nos concentramos en la respiración estando relajados por ejemplo en el sofá, cerramos los ojos y colocamos una mano sobre el abdomen y otra mano en el pecho, notaremos que a la vez que tomamos aire por la nariz estamos hinchando el abdomen, y cuando soltamos el aire el abdomen baja.
Esta es la opción que escoge el cuerpo porque es la más económica, ya que estamos utilizando principalmente un solo músculo el diafragma. La respiración torácica implica trabajo más intenso de otros músculos como el pectoral menor, intercostales o esternocleidomastoideo.
| Diafragma: Músculo esencial en la respiración que se dispone en forma de cúpula, separando el tórax y el abdomen, se distribuye por la cara interna de las costillas y las vertebras lumbares.Cuando se contrae se aplana, para simplificarlo se puede decir que está actuando como una bomba de agua, bajando y subiendo, arrastrando a los pulmones y a las vísceras del abdomen en este movimiento. |
¿Cómo la controlamos?
Lo primero es identificar ambos patrones de respiración y en especial el que nos interesa el diafragmático:
Para ello colocamos una mano en el tórax y otra en al abdomen y cogemos aire por la nariz profunda y lentamente, al principio si no hemos practicado esto antes nuestra respiración será torácica, es decir el pecho subirá y el abdomen se hinchará levemente, y al soltar el aire por la boca ambos descenderán.
A continuación debemos aprender a ser conscientes y controlar la respiración:
Manteniendo las manos, trataremos de hinchar el abdomen y limitar el movimiento del tórax realizando la misma respiración nasal y profunda, durante la expiración soltando el aire por la boca, debemos notar como desciende el abdomen. Tras un poco de práctica podremos controlar perfectamente el movimiento del abdomen y limitar el del tórax sin problemas.
Para coger práctica y aprender a usarla podemos empezar tumbados boca arriba, en torno a periodos de 10-15 minutos a lo largo del día pero lo ideal es aplicar en aquellos momentos que nos es mas útil, por ejemplo cuando nos sentamos en el banquillo en un descanso de un partido, en carreras largas si queremos recuperarnos para lanzar un spring, durante un mismo entreno o partido mientras corremos y en especial tras finalizar el mismo, ya que nos ayudará a volver a un estado de relajación.
¿ En que nos puede beneficiar?
Seremos más conscientes de la respiración, nos permite aprovechar mejor los pulmones en aquellos momento que nos haga falta, mejora la capacidad respiratoria, se ha demostrado su eficacia en multitud de enfermedades respiratorias como la EPOC, distrofias musculares, ansiedad.
Espero que les guste, que les sea útil, les dejo unos artículos para los que quieran indagar mas en el tema, si desean aprender más sobre el diafragma, el musculo que nos permite respirar no tienen más que buscar en cualquier atlas de anatomía, les dejo referido el que yo utilizo.
Autor artículo: Juan Carlos Madly Bañas (Estudiante Fisioterapia UNEX)
Fuente foto portada: tecnicasderespiracion.com
