¿CÓMO DEBEMOS HACER ESTIRAMIENTOS?¡Léelo en 4 min!

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Es una pregunta muy frecuente y no es tan fácil de responder como podrías pensar, antes de poder contestar necesitamos analizar la estructura del musculo y todo aquello que lo rodea.

 Bien, el musculo es un tejido contráctil que puede acortarse o elongarse, esta característica le permite hacer su función, de por si existen varias limites que podemos encontrarnos en un estiramiento, si tenemos un musculo fatigado, con contracturas o puntos gatillos este estará más acortado de lo normal y  tendrá una resistencia al estiramiento que no permitirá la amplitud de movimiento normal de la articulación que se trate, bien esta sería la primera barrera que trataremos de superar con un estiramiento, si conseguimos restablecer el movimiento y el rango normal del segmento corporal que estemos estirando, podemos seguir estirando para ganar flexibilidad y elasticidad, hasta la barrera denominada fisiológica, a partir de aquí  no deberíamos seguir estirando ya que pasaríamos a la barrera atómica, la cual marca el punto de rotura de los tejidos que estemos trabajando.

 Sería fácil si el músculo trabajara de forma aislada, pero la realidad es que el musculo tiene una relación intima con el tejido conectivo y fascial que se distribuye desde dentro del mismo hacia la envoltura o aponeurosis del musculo, este tejido tiene características viscoelasticos, es decir puede estirarse y deformase con el músculo, lo cual le permite al musculo moverse dentro de él, pero a la vez tiene una resistencia que  protege y garantiza el funcionamiento del músculo, esta resistencia puede ceder si por ejemplo aumentamos la temperatura corporal haciendo un buen calentamiento.

estiramientos 3FUENTE: elcuerpohumano.net

Esta rigidez que presenta el tejido que rodea el musculo hace que en frio sin calentar en un principio no estaría aconsejado estirar, ya que los tejidos no están preparados para el estiramiento, hay estudios que afirman que basar el calentamiento solo en estiramientos es perjudicial porque provoca lesiones y baja el rendimiento, la fuerza y la potencia, ya que sometemos al segmento estirado a un cambio forzoso en su composición que a la hora de la práctica deportiva inmediata provoca un desajuste entre el estado del musculo y la representación de ese musculo en el cerebro que aun tiene la imagen del musculo previo al estiramiento, ya que no ha habido una puesta en marcha progesiva, todo esto provoca alteración en la contracción de los músculos a la hora de solicitarlos.

La cosa cambia si diferenciamos entre estiramiento estático y estiramiento dinámico:

  • Estático:  aquel estiramiento que usamos cuando por ejemplo estiramos los gemelos apoyando el pie contra la pared, en el cual involucramos solo la articulación correspondiente al musculo a estirar, puede ser pasivo, como cuando nos cogemos el pie por el dorso para estirar el cuádriceps o activo, por ejemplo cuando estiramos isquiotibiales.

estiramientos 1FUENTE: http://www.soymaratonista.com/

  • Dinámicos: son aquellos en los que normalmente se involucra a varios articulaciones, van de más a menos amplitud y son activos, por ejemplo lanzar la pierna hacia delante en forma de péndulo, andar con pasos largos… suelen representar el gesto deportivo de la actividad que se vaya a desarrollar.

estiramientos 2FUENTE: http://logon.prozis.com/

Ambos estiramientos deberán hacerse de forma progesiva y sin dolor, la gran diferencia es que el estático tiene un mayor efecto a la hora de buscar ganar flexibilidad, pero perjudica a la fuerza máxima, la potencia y el rendimiento, si justo después vamos a realizar un ejercicio, pero hechos de forma aislada con un previo calentamiento con el objetivo de ganar en rango de movimiento si pueden hacerse, la duración recomendada de los mismos ha ido modificándose de los 90s a los 30s actualmente.

 Los dinámicos por el contrario, son ideales para completar un buen calentamiento pues permiten una mejor progresión y adaptación del sistema propioceptivo y nervioso para el ejercicio. Entre otras cosas porque aprovechan mejor la capacidad viscoelástica de la envoltura del musculo.

En definitiva, recomendaría estiramiento dinámicos durante el calentamiento previo a cualquier deporte y estiramientos estáticos realizados de forma aislada, sin dolor, menos de 30 segundos para aquellos deportes que requieran de una mayor amplitud articular.

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